Estate? Tempo di legumi! Fagioli, ceci e fave non sono solo un cibo per le fredde giornate invernali, ma sono un alimento perfetto anche per i periodi estivi.
I legumi fanno parte della dieta dell’uomo ormai da 12.000 anni, quando alla raccolta di vegetali spontanei e alla caccia si iniziò a coltivare, a tutte le latitudini i legumi e i cereali sono stati le prime coltivazioni agricole e hanno costituito uno delle più importanti fonti di sostentamento. Apportano carboidrati, sono ricchi di proteine e sono molto sazianti. Sono perfetti per le diete vegetariane: contengono una quantità di proteine superiore a quella della carne, rispetto alle proteine animali quelle vegetali sono meno caloriche, aiutano a regolare i livelli di colesterolo e glucosio, mantengono sano l’intestino e non affaticano i reni. Inoltre contengono ferro, fosforo, potassio, magnesio e le vitamine del gruppo B.
Fagioli freschi in estate
In estate i fagioli freschi sono da provare! I fagioli borlotti sono un prodotto davvero appetitoso, delicato al gusto e molto nutriente. Il borlotto è una tipologia che proviene dall’America centrale, ha avuto una grande diffusione proprio per la semplicità con cui si coltiva e la grande resa per pianta. Oggi è il fagiolo sicuramente più diffuso, adatto per essere abbinato al riso o alla pasta. La versione fresca è ottima per essere consumata semplicemente in versione bollita o nelle insalate. I fagioli borlotti vengono dalla pianta Phaseolus Vulgaris, che ha un apparato radicale molto ramificato e piuttosto superficiale, steli angolosi, di altezza e portamento variabilissimo, da nani a rampicanti. La forma dei fagioli borlotti è la più varia ( dalla sfera, al parallelepipedo, al reniforme, all’ovale, all’appiattito, al cilindrico) così come i colori: dal bianco al nero passando per il giallo, il beige, il bruno, il rosa, il rosso, il violetto.
Quando si parla di fagioli, però, si parla di un alimento di cui esistono ben 500 varietà: trai più noti sulle nostre tavole si annoverano sicuramente i borlotti, ma anche i fagioli cannellini, ricchi di proteine vegetali e con scarso contenuto di grassi, che troviamo spesso in scatola sugli scaffali in scatola o essiccati. Alcuni di questi fagioli sono diventati prodotti tipici di alcune località italiane tanto da influenzarne l’alimentazione. Da provare per arricchire i piatti estivi anche:
- Fagioli neri, dalla forma rotondeggiante e irregolare, di colore nero scuro. Questi fagioli sono riconoscibili per il caratteristico anello nero nel punto d’attacco del baccello al seme.
- Fagioli Piattellino o Toscanello, appartengono alla varietà Great Northern: una pianta erbacea annuale della famiglia delle Leguminose, originaria dell’America Centro-Meridionale. Si presentano di colore bianco, di forma appiattita, con le estremità arrotondate di piccola pezzatura. I fagioli piattellino hanno un sapore molto delicato, che si può valorizzare semplicemente prestando attenzione all’ammollo preventivo e alla cottura, in modo che i semi restino teneri al punto giusto e gradevoli al palato.
- Fagioli di Sorana IGP, è una leguminosa del tipo rampicante appartenente alla specie botanica Phaseolus vulgaris L. La pianta coltivata supera spesso i cinque metri di altezza e con le sue foglie dalla tipica forma a lancia, si attorciglia da sinistra verso destra, lungo i sostegni piantati nel terreno. II seme si può presentare di colore bianco latte impreziosito da lievi venature perlacee, oppure, per l’antico rosso di Sorana, di tonalità rossastra con striature più scure.
Come si cuociono i fagioli?
Per una migliore resa dei legumi, un bagno in acqua fredda è sempre consigliabile per eliminare il più possibile l’acido fitico presente nella buccia, che impedisce una buona assimilazione del calcio. Per la stessa ragione l’acqua dell’ammollo va gettata e i legumi sciacquati di nuovo. Mettere il legume con l’acqua in una pentola d’acciaio o antiaderente. Portare a bollore a fuoco vivace. Appena comincia a bollire abbassate al minimo la fiamma, in modo da far fremere appena l’acqua. Portare a termine la cottura a pentola coperta per il tempo prescritto. Al termine nella pentola dovrà restare pochissima acqua che verrà riassorbita nei cinque minuti finali di riposo a pentola coperta.
Non solo fagioli…
Oltre ai fagioli la famiglia dei legumi conta di altri preziosi elementi, come i ceci, legumi capaci di avere un effetto positivo sull’omocisteina, che abbassa i livelli di colesterolo nel sangue. I ceci appartengono alla specie Cicer Arietinum L. e si riconoscono per la forma rotondeggiante ed irregolare, con piccola sporgenza molto acuminata; sono di colore giallo e leggermente aranciato, che si accentua dopo la cottura.
Le fave, che siano fresche o essiccate, sono ricche di L-dopa che migliorano l’umore agendo sulla dopamina del cervello, inoltre contengono degli ormoni vegetali che aiutano a prevenire i tumori femminili e aiutare il sistema cardiovascolare.
Le lenticchie sono ricche di fosforo, calcio e potassio e vitamina PP che aiutano il sistema immunitario. Sono considerate “la carne dei poveri” e ci sono tracce del loro utilizzo in tempi davvero lontani: dal 7.000 a.C si trovano in Asia e già dal 5.500 a.C. si trovano tracce anche in Turchia. In Italia le più conosciute sono le lenticchie di Castelluccio di Norcia (Umbria), che hanno ottenuto anche il riconoscimento di Indicazione Geografica Protetta e sono apprezzate particolarmente per la loro delicatezza e le piccole dimensioni.
Forse non tutti sanno che i piselli sono tra i legumi meno calorici, grazie alla grande quantità di acqua in essi contenuta. I fagioli freschi sono ricchi di ferro, calcio, potassio, fosforo e vitamina C. I piselli sono originari dal Pisum Elatius, una pianta molto diversa da quella attuale, dalla quale si sono evolute ben 250 tipologie differenti di piselli. Oggi si consumano prevalentemente due tipologie, una per l’alimentazione dell’uomo e l’altra come foraggio negli allevamenti di bestiame.
La soia è, invece, il legume più ricco di calcio ed è nota per la sua grande quantità di isoflavoni, utili per la prevenzione dei tumori ormono-dipendenti (quelli cioè che colpiscono le ovaie, il seno e la prostata) e anche per rispondere ai sintomi tipici della menopausa. Possiamo trovare la soia in versione secca, da consumare lessata nelle minestre, ma anche in germogli, o edamame, i fagioli di soia. Perfetta per arricchire insalate o preparare hamburger vegetali e polpette, dalla soia si può anche ricavare una farina naturalmente priva di glutine.